08avg,22

Najbolja hrana za doručak za svaku dob: Od 2. do 60. godine

Bilo da rastete ili pokušavate održati mišićnu masu, dijetetičari preporučuju određene doručke za svaku životnu fazu u kojoj se nalazite. 

POGLEDAJTE VIDEO:

Svaka faza života zahtijeva fokus na različite hranjive tvari – od kalcija i željeza u djetinjstvu do proteina i omega 3 masnih kiselina u zlatnim godinama. 

Malo dijete (2 do 6 godina)

Mala su djeca poznata po tome što su izbirljiva u jelu i uživaju u ograničenom broju poznatih namirnica.

– To može uzrokovati neke probleme u probavi- kaže Sue-Ellen Anderson-Haynes, dijetetičarka. 

Pedijatri obično viđaju kako se roditelji djece ove dobne skupine najviše žale na zatvor, objasnila je Anderson-Haynes.

– Zapravo, zatvor je najčešća pritužba roditelja i pogađa oko 30% djece, predškolske i starije. Rješenje je više vlakana u poznatoj hrani, poput vafla bogatih vlaknima i voća – predlaže ona.

Nutricionistica Marissa Meshulam ponudila je još jedno rješenje za izbirljivu malu djecu za doručkom – a to je zabavan tanjur za užinu. Narežite jaje na komade veličine zalogaja, narežite tost na trakice, namažite malo avokada i dodajte malo voća za uravnotežen i raznolik doručak.

– Jaje i avokado osiguravaju zdrave masti za razvoj mozga, voće daje neke antioksidanse, a tost daje malo vlakana i ugljikohidrata za energiju – objašnjava Meshulam, dodajući i kako jaje također sadrži vitamin D i željezo, koji su važni za razvoj kostiju i mišića.

Školska dob (12 i manje)

Za ovo razdoblje ključni su kalcij i vitamin D, a djeca ne unose uvijek dovoljne količine neophodne za razvoj kostiju i jake zube, pokazalo je nekoliko studija.

– Važno je stvarati zalihe kalcija dok je dijete malo jer kad postanete stariji, apsorpcija kalcija se smanjuje – upozorila je Anderson-Haynes.

Jedan jednostavan način da osigurate da dijete dobiva dovoljno kalcija i vitamina D je smoothie.

Kombinirajte voće za ugljikohidrate i slatkoću, maslac od orašastih plodova, sjemenke ili orašaste plodove za masnoću i sitost, i jogurt ili mlijeko, biljno ili mliječno, za proteine ​​i kalcij, predlaže Anderson-Haynes i Meshulam.

– Možete čak ušuljati u napitak i malo povrća poput špinata za dodatnu hranjivost koju neće osjetiti – dodaje Meshulam. 

Ako birate alternativno mlijeko, potražite ono obogaćeno kalcijem i vitaminom D, jer nisu sva jednaka.

– Jedna šalica mlijeka ili sojinog mlijeka daje 200 mg kalcija – rekao je Anderson-Haynes, što je 20% preporučenog dnevnog unosa jer se 1000 mg dnevno preporučuje za djecu ove dobne skupine. 

Tinejdžeri (od 13 do 17 godina)

Tinejdžerski dani i pretrpani rasporedi mogu otežati dobivanje dovoljno ‘goriva’ za svoje pretrpane obaveze.

– Jaja, kobasice, slanina i tost mogli bi biti zasitan i dobar pokretač koji će tinejdžerima dati snagu tijekom dana – kaže Meshulam.

Željezo je važno za tinejdžerice koje imaju menstruaciju, a proteini su važni za rastuće mišiće.

– Kruh im daje ugljikohidrate pune vlakana za njihove razne aktivnosti. Dodajte malo voća za još vlakana i antioksidanse. Uzimanje odgovarajućih količina željeza ključno je u ovoj fazi i za dječake i za djevojčice. Grah je izvrstan izvor – ističe stručnjakinja.

Mladi odrasli (od 18 do 30 godina)

Mlade odrasle osobe često se bore da nešto pojedu za doručak. I dok to nije najvažniji obrok u danu, ključno je posvetiti mu pažnju.

– Prisjećanje na osnovno pravilo da je ‘sve bolje nego ništa’ može pomoći nekim pojedincima da se posvete redovitom doručku kako bi im mozak i tijelo funkcionirali – rekla je dijetetičarka Barb Ruhs.

Ako je vrijeme problem, isprobajte jednu od mnogih opcija u pokretu kao što su granola pločice, instant zobene kaše ili već smrznuti smoothieji.

– Ako se želite više usredotočiti na prehranu, preporučujem barem dvije skupine namirnica, kruh od cjelovitih žitarica i svježi proizvodi kao što je avokado te grčki jogurt, donosno mliječni proizvodi sa svježim voćem ili jaja i žitarice – savjetuje Ruhs.

Većina odraslih ne konzumira dovoljno kalcija i vitamina D, koji ne služe samo za izgradnju kostiju i zubi. 

– Kalcij je važan za metabolizam kostiju, živce i endokrinu podršku, dok je vitamin D važan za apsorpciju kalcija – ističe nutricionistica Kimberly Rose-Francis.

Imajući to na umu, opcije poput parfea s grčkim jogurtom, tosta sa svježim sirom s lososom ili smoothieja od banane s 2% mlijeka mogle bi opskrbiti potrebe za kalcijem i vitaminom D.

Srednja dob (40 do 60 godina)

Vjerojatno ne jedete dovoljno vlakana, jer mnogi se ne pridržavaju preporučenih prehrambenih unosa ovih tvari.

Rose-Francis ističe da ovo možete pojačati za doručak cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem.

– Omlet pun povrća, palačinke od cjelovitih žitarica i zobene pahuljice su opcije pune vlakana za doručak – rekla je Rose-Francis. Vlakna su neophodna za zdravu probavu i potiču dobre crijevne mikrobe.

Seniori (60 i više godina)

Unos dovoljno proteina ključan je u ovoj fazi kako bi se očuvala mišićna masa, koja prirodno opada sa starenjem.

– Kajgana i proteinski shakeovi koji sadrže najmanje 16 grama proteina dobra su opcija za doručak za starije – rekla je Rose-Francis.

Hrana bogata proteinima, koja se lako žvače, može pomoći u očuvanju snage i mišićne mase. 

Budući da apetit opada u ovoj fazi života, važno je osigurati da jedete dovoljno. Poticanje moždanih funkcija također mora biti na umu u ovoj fazi života, što znači da biste se trebali usredotočiti na unos omega-3 masnih kiselina jedući orašaste plodove i sjemenke te proizvode bogate antioksidansima poput bobičastog voća, za koje se pokazalo da pomažu u sprječavanju kognitivnog pada.

– Smrznuto bobičasto voće lako je držati pri ruci, a sjajna je rutina svakodnevno dodavati šaku bobičastog voća u obrok od cjelovitog zrna žitarica, odnosno zobenih pahuljica koje jačaju mozak kako bi se održalo pamćenje i prehrana obogatila snažnim antioksidansima – savjetuje Ruhs.

Ona također predlaže slani doručak s lososom, koji sadrži omega-3 masne kiseline, vitamin D, selen, željezo i antioksidanse, donosi HuffPost.

Najčitaniji članci

Izvor